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PROTEÍNAS
Publicado em 10 de Setembro de 2011

PROTEÍNAS
 
Falar de proteínas é sempre um desafio devido à individualidade bioquímica de cada praticante de atividade física, além das constantes descobertas sobre a utilização de proteínas por atletas. Vale destacar ainda que há uma preocupação exacerbada em consumir proteínas, desequilibrando o balanço nutricional de outros nutrientes necessários como, por exemplo, o carboidrato, digno de funções importantes para aumento de massa magra.
Mas de maneira geral, algumas informações podem ser evidenciadas como consenso científico.
As recomendações de consumo de proteínas para praticantes de atividades de longa duração e atletas de força (segundo o Colégio Americano de Medicina do Esporte, 2009), são de 1.2 a 1.7g por quilo de peso ao dia, para manter o balanço nitrogenado e prevenir perda de massa muscular. Por exemplo, uma pessoa de 70 Kg, 84 gramas de proteína supriria as necessidades diárias.

Destacam-se dois aspectos importantes para que o aproveitamento seja otimizado pelo organismo:
1)    Escolher proteínas de alta qualidade; e 2) consumi-las em horários estratégicos, e não de uma só vez.
Quanto ao primeiro item, podem-se evidenciar os alimentos que apresentam proteínas de boa qualidade: carnes magras, ovos, leite e derivados (proteína do soro de leite hidrolisada) além da soja, quinoa e amaranto.
Mais importante do que a ordem de consumo é o tipo de proteína, e a sua biodisponibilidade, ou seja, o quanto o organismo aproveita efetivamente. As fontes de proteínas animais são mais aproveitadas pelo metabolismo, por apresentarem todos os aminoácidos essenciais. Mas algumas fontes vegetais merecem destaque pela boa disponibilidade de aminoácidos, com a vantagem de não apresentarem alto teor de gorduras que as fontes de origem animal apresentam, como a quinoa e o amaranto.
Os melhores horários para ingerir proteína variam de acordo com o objetivo de cada praticante de atividade física. Se o objetivo é aumento de massa magra, após um treinamento de força intenso, deve ser aproveitada a “janela metabólica ou da oportunidade”. Este momento ocorre até 30 minutos após o exercício e a quantidade de proteína sugerida é em torno de 7 a 10g, sempre aliado com carboidratos pois estimulam o aumento de água no músculo,  colaborando para o  aumento de síntese protéica.
É difícil definir a quantidade exata de absorção diária de proteína pelo corpo, podendo variar de acordo com a idade, sexo, tipo e intensidade de atividade física, se é atleta ou não. Por isto, é importante a realização de uma avaliação nutricional antes de recomendar suplementos de proteínas ou aminoácidos.  
É rara a carência de proteína na alimentação de pessoas fisicamente ativas, mas pode ocorrer. A falta deste nutriente poderia causar um aumento da perda de massa muscular.
Por outro lado, o excesso de proteínas pode reduzir o pH metabólico, o que interfere no metabolismo de cálcio, gerando calciúria (perda de cálcio pela urina). Alimentos alcalinos como frutas, legumes e verduras devem ser consumidos por pessoas ativas porque além de equilibrarem o organismo ainda fornecem vitaminas antioxidantes e minerais.
Confira abaixo as quantidades de proteína de alguns alimentos:
Alimento    Proteína (gramas)
1 bife carne bovina    25,99
Amaranto (100g)    15
Quinua (grãos) 100g    13,5
Ovo (de galinha)    12,5
Copo de leite integral  300ml     9,9
Iogurte 250ml    7,13
Whey Protein (01 colher de sopa)    4
Peito de peru defumado – 1 fatia    3,9
Fatia de Queijo Mussarela (20g)    3,88
Fatia de Ricota Light (30g)    3,39
Referencias Bibliográficas
US Barzel, LK Massey - Journal of Nutrition, 1998
American College of Sports Medicine. Nutrition and Athletic Performance.2009 Disponível em www.acms-msse.org

Elen C. Dalquano Parpinelli.
Sempre quis trabalhar com nutrição esportiva, desde adolescente quando jogava vôlei em minha cidade natal. Quando estava cursando o primeiro ano de Ed. Física, passei em Nutrição na UFPR, onde me graduei e também fiz mestrado em Exercício e Esporte. Hoje atuo como nutricionista na Academia Summit Fitness Center. Leciono no Curso de Nutrição do Bom Jesus/ IELUSC.
Fone: 8418-3551. E-mail: elencd@yahoo.com ou esportenutri@gmail.com

 


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