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CARBOIDRATOS: ESTADO DE ARTE
Publicado em 06 de Fevereiro de 2012

Carboidratos e exercício: o verdadeiro estado de arte.

 

Na prática do exercício, independente do objetivo, seja hipertrofia ou diminuição da massa gorda, é comum a dúvida sobre, o que comer e quando comer?
O senso comum relaciona carboidratos com aporte de energia, proteínas com aumento de massa muscular e as gorduras ficam com o papel de vilãs.

Porém, descobrir se a sua alimentação está adequada e corrigi-la é um verdadeiro estado de arte da nutrição. O que muitas vezes, não é uma tarefa fácil.
Não deve somente ser observado o alimento em si, mas vários fatores que  contribuem para uma alimentação nutritiva e inteligente, como a combinação, o tipo de carboidrato e também a forma de preparo dos alimentos.

Nosso organismo necessita de nutrientes em variedades e quantidades adequadas, mas em especial de cereais em sua maioria. Quando nos referimos aos alimentos desse grupo, algumas classificações baseadas em diversos estudos são preponderantes, como o Índice Glicêmico (IG), Carga Glicêmica (CG) e mais recentemente, o Índice Insulinêmico dos alimentos (II).

ÍNDICE GLICÊMICO
Índice glicêmico diferencia cada alimento pela velocidade em aumentar a glicose na corrente sanguínea. Alimentos ricos em carboidratos têm diferentes respostas no organismo, os alimentos de alto índice glicêmico possuem uma absorção rápida, elevando com facilidade o açúcar no sangue e aumentando a produção de insulina. Sua ingestão deve ser moderada, pois além de sobrecarregar o pâncreas, contribuem para a fome e interferem no metabolismo.
Já os alimentos de baixo índice glicêmico, possuem digestão lenta, a glicose se eleva gradualmente na corrente sanguínea, bem como a liberação de insulina, aumentando a sensação de saciedade, além de contribuir para a manutenção do peso corpóreo, sendo assim, devem ser os preferidos na nossa mesa.

CARGA GLICÊMICA
Além do índice glicêmico, a carga glicêmica é um fator de grande importância, ela mede a quantidade de carboidrato disponível na porção do alimento.

ÍNDICE INSULINÊMICO
Este índice avalia quantidade de insulina liberada após a ingestão do alimento, quanto mais insulina é liberada, mas energia é armazenada.

No treinamento de hipertrofia ou quando buscamos uma rápida recuperação, a insulina deve estar preferencialmente elevada. Por outro lado, no treinamento para redução da gordura corporal, alimentos com alto índice insulinêmico devem ser evitados.
Ou seja, índices altos de insulina significam reservas energéticas a “pronta entrega” na corrente sanguínea, sem a necessidade de utilizar a gordura para esta finalidade.
Para a nossa surpresa, não apenas carboidratos e açúcar simples estão relacionados com o aumento da insulina, as proteínas presente no leite, iogurte também!
Ou seja, aquele iogurte natural light pode estar sendo um grande vilão na diminuição da massa gorda do organismo, pois tem alto índice insulinêmico.
Exemplos: o índice glicêmico da melancia é alto. Porém a carga glicêmica é baixa e o índice insulinêmico é baixo.
Já o iogurte natural apresenta Baixo índice e carga glicêmica, mas apresenta alto índice insulinêmico.

Diante destas informações, o que consumir antes e após os treinamentos deve ser muito bem escolhido, visando principalmente a individualidade de cada atleta assim como os seus objetivos.

Elen Cristina Dalquano
Nutricionista, Mestre em Fisiologia do Exercício e Esporte – UFPR

Talita Defrein
Academica de Nutrição

 

http://gofaster.com.br/carboidratos-e-exercicio-o-verdadeiro-estado-de-arte/


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